家で筋トレをしたいけど、運動器具を買ったら置き場所に困ってしまうという人も多いのではないでしょうか。特別な器具を買わなくても、家にあるもので筋トレは可能です。
今回は、家にあるものでできる筋トレの紹介や注意点などを解説します。おすすめのアイテムもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
家にあるもので筋トレができる？
写真：女性の腹筋
出典：Medi Palette
家で筋トレをするために、わざわざ専用の器具を用意しなくても構いません。家にあるものを利用して効率的に筋トレが行えます。たとえば、以下のような家にあるもので筋トレが可能です。
- 床
- 壁
- 階段
- 椅子
- タオル
- ペットボトル
- 机
家にあるものを使った筋トレ7選
写真：椅子を使って筋トレをする女性
出典：暮らしエイト
家にあるものを使った筋トレを7つご紹介します。手軽に始められるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
家にあるもので筋トレ①床
床で行える筋トレは非常に多く、床とスペースさえあればいつでも始められます。初心者でも気軽に始められる筋トレはいくつかありますが、プランク、プッシュアップ(腕立て伏せ)、ランジなどがおすすめです。
プランク
インナーマッスルを鍛えられる筋トレのひとつです。慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
- 1. うつ伏せになり腕を肩幅程度に広げて肘をつきます。
- 2. そのまま状態を起こし、つま先を立て下半身を浮かせてください。
- 3. 足から首までを一直線の状態にし、30秒キープします。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
自宅で簡単にできる筋トレの定番といえばプッシュアップです。胸や腕、背中などの広い範囲が鍛えられます。
- 1. うつ伏せになって、手を肩幅より少し広めに置きます。肩の高さに手首がくるように床についてください。
- 2. 両足は少し開き、つま先で足を支え、頭からかかとまで浮かせて一直線になります。
- 3. 膝を曲げながら胴体をゆっくりと下げ、息を吐きながら肘を伸ばして胴体をあげます。最初は、10回×3セットを目標にしましょう。
ランジ
ランジは下半身を鍛える筋トレです。スクワットなどと同じように、下半身全体の筋肉を鍛えられます。
- 1. 足を肩幅より大きく前後に開いてください。
- 2. 上体は真っ直ぐのまま、股関節と膝を曲げます。
- 3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。前足の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
家にあるもので筋トレ②壁
床と同様に壁も家には必ずあるものといえます。壁でできる筋トレも多くありますが、なかでもスクワットはすぐに始められ、姿勢の改善にも効果的です。
スクワット
- 1. 背中を壁につけてまっすぐ立ってください。
- 2. 背中をスライドしながら膝を曲げ、90度まで曲げたら両手を合掌します。
- 3. キープしながら呼吸を5〜10回して、ゆっくり息を吐きながら元の位置に戻ります。 10〜20回を目安に行いましょう。
家にあるもので筋トレ③階段
2階建てのご家庭であれば、階段を使っての筋トレも行えます。階段は上り下りをするだけでも十分な運動量になります。1段だけ使って踏み台昇降のように運動すれば、自宅にいながら有酸素運動もできるでしょう。
家にあるもので筋トレ④椅子
椅子を使っても筋トレが可能です。1脚と2脚でそれぞれ違う筋トレができます。1脚であれば、腕や胸、お腹を鍛えることができ、2脚あればより負荷のある運動が可能です。椅子は頑丈なものを準備しましょう。
腹筋
椅子を使って腹筋を鍛えられます。特に下腹が気になる人におすすめです。
- 1. 椅子に座って足が伸ばせるスペースを確保してください。
- 2. 浅めに座り、足を伸ばします。
- 3. 体を縮めるようなイメージで、膝を胸にゆっくりと近づけます。不安定な場合は手で椅子をしっかりと掴んで行うと安定します。20回くらいを目安に続けてみましょう。
家にあるもので筋トレ⑤タオル
どこのご家庭にでもあるタオルを使って筋トレが可能です。一枚あれば首からつま先まで鍛えられます。タオルは意外と万能で、全身を鍛えられる優れもののアイテムといえるでしょう。
タオルラットプルダウン
背中に大きな筋肉である広背筋を鍛えられる運動です。胸を張って肩甲骨を寄せると効果がアップします。
- 1. 膝立ちか肩幅程度に足を開いて立ちます。
- 2. 両手で、肩幅より拳2個分ほど広めにタオルを握ってください。
- 3. バンザイした状態で肩甲骨を寄せるイメージでタオルを引きます。
- 4. 肩の位置まで引いたら肘を伸ばしてバンザイの姿勢に戻ります。15回を3セットほど行いましょう。
家にあるもので筋トレ⑥ペットボトル
ペットボトルは水を入れるとダンベル代わりに利用できます。筋トレグッズとして有名なダンベルを購入しても、置き場所に困ってしまうことも少なくありません。ペットボトルであれば置き場所に困らず、水の量を調整すれば負荷を変えられるという特徴があります。
家にあるもので筋トレ⑦テーブル
テーブルも立派な筋トレアイテムになります。高さと重さがしっかりあれば懸垂代わりにも活用できます。テーブルを使う際は、ある程度の高さや頑丈さが必要です。軽いものであれば壊れる原因にもなりかねないので、しっかりと重さのあるテーブルを使用しましょう。
テーブルにもバーベルにもなる「Athletic Table」
写真：カツデン／インテリア 「Athletic Table」
「Athletic Table」は、現代アートのようなおしゃれなテーブルです。見た目は普通のテーブルですが、天板と脚が同じ重さになるように設計されています。そのため、普段はテーブルとして使用し、トレーニングの時だけバーベルとしての活用が可能です。
写真：カツデン／インテリア 「Athletic Table」
実用性と遊び心を兼ね備えた「Athletic Table」は、カラーバリエーションも豊富でお部屋の雰囲気を壊しません。なめらかで美しい表面仕上げのサイドテーブルは、どんなお部屋にもマッチします。
【Athletic Tableの使用例について】
以下の動画で使用方法をご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
家にあるもので筋トレする際に意識したい3つのポイント
写真：腹筋する女性
出典：BIZENTO
家にあるもので筋トレをする際は、ただ闇雲に回数をこなすだけでは意味がありません。せっかく筋トレするのであれば、効果的に鍛えられるように3つのポイントを意識してみましょう。
意識したいポイント①鍛える部位や目的
鍛える部位や目的をしっかりと意識することは、筋トレを行う上では非常に大切です。どこをどのように鍛えたいかを考えて筋トレをすれば、効果的なトレーニングにつながります。また、鍛えたい部位の動きを確認しながら行うことも重要です。
意識したいポイント②負荷と回数
効果的に筋トレを行うには、普段の生活で体験する重さよりも重い運動をするように心がけましょう。負荷は重さだけではありません。動きの速さなどを調整すればしっかりと負荷がかけられます。負荷と回数を意識して筋トレを行いましょう。
意識したいポイント③筋肉の超回復
負荷をかけた筋トレを行うことで、筋肉を構成している筋線維は一部破断します。破断した筋線維は修復されていきますが、その過程を超回復と呼びます。筋トレで破壊と再生を繰り返すことで、筋線維が太く強くなっていくのです。
筋肉を育てるためには、十分な休息が必要不可欠です。回復までには48〜72時間かかるといわれています。筋トレは、無理をしすぎずしっかりと休息もとりながら行ってください。
家にあるもので筋トレする際の3つの注意点
写真：水分補給する女性
出典：MORINAGA
家にあるもので筋トレをする際には、注意点が3つあります。効率的に鍛えるために1つずつ確認しておきましょう。
ストレッチをしっかり行う
筋トレの前後はしっかりとストレッチを行いましょう。筋トレ前のストレッチは、ケガの予防につながります。また、血流が促進し体が温まるので、運動が行いやすくなり柔軟性も高まるでしょう。
一方で、筋トレ後のストレッチは疲労回復を早めるために行います。筋トレの前にも後にもストレッチは欠かさずに行うようにしましょう。
栄養補給・水分補給を忘れない
栄養補給や水分補給もしっかりととるようにしてください。筋トレ中は汗が出て水分不足になるため合間の水分補給は欠かせません。
また、筋トレ後はエネルギーや栄養素をたくさん消費した状態なので、早めに栄養補給をすることも重要です。
休息時間をきちんと設ける
いくら鍛えたいからといって、筋肉を休ませる時間を削ってまで運動しては体に悪影響を及ぼします。オーバートレーニングになってしまえば、逆に身体能力を低下させることにもつながるので注意してください。
筋肉の超回復には48〜72時間はかかるため、同じ部位を毎日鍛えないようしっかりと休息時間を設けましょう。
まとめ
写真：カツデン／インテリア 「Athletic Table」
家にあるものでも筋トレは十分にできます。専用の器具を揃えなくても、身近にあるものを利用すればしっかりと体を鍛えることが可能です。
普段はインテリアとして利用し、運動をしたいなと思った時だけ筋トレの器具になるものがあれば一石二鳥です。「Athletic Table」であれば、普段はアートのようなテーブルとして利用しつつ、筋トレの時はバーベルにもなります。
カラーバリエーションも豊富で、どのようなお部屋にも合わせやすいテーブルです。「Athletic Table」が気になる方はぜひカツデンまでお問い合わせください。
