デスクワークが中心、自宅と仕事の移動以外で動くことがほとんどないなど、日頃あまり運動しないという方は多いのではないでしょうか。しかし、健康的な生活を送る上で、運動は欠かせません。
普段から有酸素運動や筋トレができれば、基礎代謝が高まり肥満やメタボリックシンドロームなどのリスクを下げられます。汗をかいてリフレッシュすることで、ストレス解消にも役立つでしょう。
運動するには、わざわざジムに入会したり、暑い中外に出て運動しないといけないと思われがちですが家でも十分な運動ができます。そこで今回は、家でできる運動とおすすめのアイテムをご紹介します。これから運動習慣を手に入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
【家でできる運動】①有酸素運動
写真：踏み台昇降をする女性たち
出典：ULLRMAG.
有酸素運動は、全身の筋肉を動かすことで心拍数を上げ、酸素を効率よく体内に取り入れる運動のことです。持久力や心肺機能の向上に役立ち、脂肪の燃焼にも効果があります。有酸素運動は、筋肉への負担が少ないので、運動習慣のない方でも始めやすいでしょう。ここでは家でもできる有酸素運動を3つご紹介します。
ランニングステップ
一番手軽な有酸素運動が、平らな場所で素早く足踏みをするランニングステップです。ふくらはぎや太ももの筋肉が鍛えられます。
- 1. 足を肩幅に開いて軽く膝を曲げます
- 2. かかとは少し浮かせて腰を落とし、その場で細かく足踏みします
自分一人分のスペースがあれば、すぐに運動を始められるので取り組みやすいでしょう。上半身の力は抜いて、一定のリズムで行うのがポイントです。
踏み台昇降
踏み台昇降は台を使って上り下りを繰り返す運動のことで、持久力の向上が期待できます。
- 1. 肩幅程度に足を開いて「1、2」のカウントで片足ずつ台に上がって「3、4」のカウントで片足ずつ下ります。
- 2. 最初に上げた足から先に下ろすようにするのがポイントです。
ステップ台がなくても、階段を利用すれば手軽に行えるので、自宅でできる運動の中でも特におすすめです。きつい負荷をかけずに続けられるので、運動を始めたばかりの方も取り組みやすいでしょう。
ラジオ体操
子どもの頃にしたことがある方も多いラジオ体操も、家でできる運動のひとつです。ラジオ体操は、体力の向上や健康増進を目的としており、無理なく全身の筋肉や関節を動かせます。
続けることで、肩こりや腰痛の改善にも期待できますよ。ラジオ体操は第一と第二があり、第二の方が少し複雑になるので、体力に合わせて選ぶのがいいでしょう。
【家でできる運動】②筋力トレーニング
写真：スクワットする男女
出典：典：WG
筋力トレーニング(筋トレ)は、筋肉に負荷をかける動作を繰り返す運動のことです。筋力をつけるトレーニングは定期的に行うことで、基礎代謝が上がり、カロリー消費量が増えダイエットや肥満予防に役立ちます。運動器具があれば幅広い筋トレができますが、手軽にできるものであれば広いスペースも道具も特に必要ありません。
プランク
プランクは体を床と平行に保つ運動で、特に体幹を鍛えることができます。特別な器具は必要なく、うつ伏せになれるスペースさえあればすぐに始められます。体幹が鍛えられるので、腰痛などの改善にもつながる筋トレです。
- 1. 四つん這いになって、両肘と指先を床につけて体を支えます。
- 2. 両膝を伸ばして、頭部からかかとまで一直線を意識した姿勢をそのまま30秒 キープします。
スクワット
スクワットは、しゃがんで立ち上がる運動を繰り返す筋トレです。太ももだけでなくお尻など下半身全体を鍛えられますが、膝にある程度の負担がかかってしまいます。難しい場合は椅子を使う方法でもスクワットできるので、無理のない範囲で行ってください。
- 1. 両足の爪先を外側に向け、肩幅くらいに開いて立ちます。
- 2. 腕を前に伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにゆっくりと膝を曲げていきます。
- 3. 90度の角度まで膝を曲げたら元の姿勢にゆっくりと戻ります。
椅子を使用する場合は、椅子に座って立ち上げる動きを繰り返しましょう。
腕立て伏せ
腕や大胸筋などを鍛える腕立て伏せは、上半身が痩せにくい人におすすめの筋トレです。うつ伏せの状態で足が伸ばせるくらいのスペースがあれば、どこでもできるので気軽にできる筋トレのひとつといえます。
- 1. 床にうつ伏せになり、肩幅よりも少し広い位置に両手をついて体を支えます。
- 2. 背中が丸くなったり逆に反りすぎたりしないように、頭部から膝までが真っ直ぐになるようにキープするのがコツです。
- 3. それから肘を曲げて胸を床に近づけ、手で床を押すようにして体を元の位置まで戻します。
いきなりたくさんの回数をこなすのは難しいかもしれません。腕立て伏せをあまりしたことがない人は、壁やテーブルに両手をついて行うことから始めてみてください。
製品紹介
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家でできる運動を効果的に行なうためのポイント
写真：ストレッチをする女性
出典：出典：zen place
有酸素運動や筋トレなど、家でできる運動はたくさんあります。せっかくトレーニングするのであれば、運動効果を上げるポイントを押さえておきましょう。
ポイント①運動前後にしっかりとストレッチする
ケガをせずできるだけ疲労を溜めないためには、運動前後のストレッチを念入りにしておくのがポイントです。関節を動かしたり筋を伸ばしたりすることで柔軟性を高め、可動域が広くなるため、ケガの予防につながります。
運動後もクールダウンとして筋を伸ばすストレッチを取り入れて、筋肉などをリラックスさせましょう。慣れない運動を始める際は、ストレッチが面倒に感じてしまうかもしれませんが、継続して家で運動するためには前後のストレッチを欠かさないことが大切です。
ポイント②無理のないペースで行なう
家でできる運動はそれほど難しくないものも多いので、はりきってたくさんしてしまうこともあるかもしれません。しかし、無理に運動してしまうとケガをしてしまう可能性があります。自分のできる範囲で運動をすることが、効果的で継続できるポイントです。
育児や仕事が忙しくて、全く運動できない日はもちろん誰にでもあります。運動できなくても自分を責めずに、気楽に取り組むことから始めると長続きしやすくなるでしょう。
ポイント③周囲のスペースを確保する
運動する際は、周囲のスペースをしっかりと確保することもポイントです。家でできる運動には立ったままできるものも多いですが、うつ伏せになって行なうものもありさまざまです。狭いところで無理に運動してしまうとケガや、ものにぶつかってしまう可能性があるので十分注意しましょう。
【家で手軽に運動ができる！】カツデン｜athleticseries(アスレチックシリーズ)
写真：カツデン／インテリア「Athletic Series」
いつでも気軽に家で運動がしたいと考えている方には、カツデンのAthletic Seriesがおすすめです。遊び心とクリエイティビティをプラスした、今までになかったユニークな製品で、大人も子どもも楽しく運動ができます。運動器具としてだけでなく自宅をアートのようにしてくれるスタイリッシュさも備えており、バリエーションも非常に豊富です。
- うんてい
- のぼり棒
- けんすい棒
- DECOバブルス
- DECOツイスト
- DECOシカク
- DECOステープル
- D-Rock
- CUBE など
写真：カツデン／インテリア「Athletic Series」
製品紹介
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「うんてい」「のぼり棒」「けんすい棒」は、天井や空いたスペースに取り付けるだけで、いつでも簡単に運動ができます。見た目がシンプルなデザインなので、どんな家の雰囲気にも合わせやすくておすすめです。また、うんていやけんすい棒のグリップ部分は、滑りにくいローレット加工が施されており安心して使用できます。
写真：カツデン／インテリア「Athletic Series」
そのほか、子どものいるご家庭には、DECOシリーズやD-Rockなどもおすすめ。DECOシリーズやD-Rockは、遊びの中のさまざまな動きが子どもの生きる力を育む、室内アクティビティのためのアイテムです。デザイン性も高くインテリアとしても楽しめます。子どもだけでなく大人も使用できるので、家族みんなで運動習慣を身につけられるでしょう。
まとめ
写真：カツデン／インテリア「Athletic Series」
家でできる運動はたくさんあるので、外にでなくても十分に続けられます。軽めのメニューから始めて、徐々に強度を上げていってみましょう。 毎日少しずつ運動する習慣を付けることで、健康的な生活が送れるようになります。
家で運動する際は、前後のストレッチをしっかり行って、ケガや疲労を溜めないようにするのがポイントです。継続してこそ効果が現れるので、無理のない範囲で少しずつ運動量を増やして、習慣化させてください。また、楽しみながら運動できるものを取り入れることも、習慣化させるには重要なポイントです。
カツデンでは、家族みんなが楽しんで運動ができるAthletic Seriesをご用意しております。インテリアのようで遊具のような今までに存在しなかったユニークなアイテムばかりです。バリエーションも非常に豊富なので、気になる方はぜひカツデンまでご相談ください。
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