こんにちは。
ベトナム駐在の坂田光穂です。
こちらでは新型コロナウイルスへの新規感染者がここ1ヶ月出ていないため、いつもどおりの日常に戻ったような雰囲気です。
3月半ばから1ヶ月半ぐらいは、外出制限をかけられていた地域もあり、「街から人が消えた」とも言われていました。
ベトナム政府の徹底ぶりはものすごく、知り合いがマスクを忘れて出勤していたら警察に止められて罰金を科されたとか・・・
そんな話を聞いたら怖くなったので、僕ら家族はスーパーに食材を買いに行く以外は、家にずーっと籠もりっきりの日々が続いていました。
幸いにも日本とのやり取りも、ベトナムでの仕事も近頃はチャットが増えてきたので、自宅で仕事をするのも苦ではないのです。
ただ、そんな生活は動かないで済むから楽ではあるのですが、運動不足でクラっと立ちくらみを頻発するように。
これはマズいと思い、外出可能になったタイミングで運動しようと誓いました。
階段の上り下りはトレーニングに最適？
そんな状況下で、PRESIDENT Onlineにてこんな記事が公開されました。
階段メーカーとしては、この記事を取り上げないわけにはいきません。
大人、子どもに関わらず、トレーニングジムや部活もやりづらい状況だと思いますので、「少しでも運動不足解消に」ぐらいに思っていたのですが、想像より効果があるようです。
著者の日体大 体育学部准教授の岡田さんは、このように言っています。
なぜ、私がそこまで階段を推すのかというと、ただの有酸素運動による脂肪燃焼にとどまらず、尻＆脚といった下半身を強化する自重の筋トレになるからです。その効果は、ビルダーでない限り脚トレは階段で十分だと言えるほど。
（中略）
階段を上り下りすると、片脚で全体重を支える瞬間が訪れます。この時使われるのは、上向きヒップの要である中臀筋、そしてヒップ全体のボリュームとヒップラインをつくる大臀筋(だいでんきん)。また、尻と脚の筋肉は全身のなかで占める割合が高く、それらをしっかり動かすことで心肺機能の強化にもつながるのです。
なんという朗報。
僕は中学生になるまでマンションに住んでいたのですが、ゲームをプレイするための主導権を争って、学校帰りに兄弟で階段上り競争をしていたことと、持久走にめっぽう強かったことが、ここにきてつながりました。（今は運動不足で見る影もありませんが）
野球部やサッカー部が雨の日トレーニングで校舎の階段上り下りをすることは、実は理に適っていたわけですね。
何より、仕事で多忙を極める方にとっては、わざわざジムに行ったりせずに、何かのついでで体力を付けたいもの。
それほど時間がかかるものではないですし、2階建ての家に住んでいるなら自宅で行えるこの運動方法は良いですね。
具体的なメソッドも引用してしまうと元記事の良さがなくなってしまうので、気になる方は上記の記事を読んでみてください。
膝に痛みがある場合はやめよう！
ただし、もちろん注意点が！
同じくPRESIDENT Onlineでこういう記事がありました。
膝を悪くした方のなかには、「膝の痛みを軽減するには、筋力をつければいい」と勘違いしている人が多いのですが、痛いのに無理に階段を上り下りして、かえって軟骨がすり減って痛みが強くなっている人も多いのです。そのような場合は、むしろ「階段よりも、エレベーターやエスカレーターを使うようにしましょう」とアドバイスします。
痛みがあるのに続けて運動してしまうと、そこをより痛めてしまうケースがあるそうです。
また、下りの方が負担が大きく、その負担に慣れない間は上りだけを運動に取り入れる方がいいようです。
僕ら兄弟の競争は上りだけで行っていたので、たまたまこのメソッドに沿っていたようです。
効果がある階段トレーニングのやり方
「ただ上り下りするだけでは物足りない」
「もっと階段を使わせてくれよ」
「階段をトレーニングの拠点にしたい」
「階段と常に一緒にいたいんだ」
という方もいると思うので、手軽かつ効果が出やすい階段トレーニングの方法をお伝えします。
現在、ベトナムでスポーツトレーナーをしている方に聞いた4種類、以下ご覧ください。
1段飛ばしで上る
言わずもがな。
普段からこの上り方をしている方も多いかもしれません。
太ももの後ろ、お尻の筋肉を意識しつつ、腕を大きく振りながら階段を1段飛ばしで上ります。
蹴上（1段の高さ）が大きい場合は、少しジャンプするような形になるため、より大きな負荷をかけることができます。
[鍛えられる主な部位]
ハムストリングス、大臀筋(だいでんきん)
ゆっくり下りる
股関節とお尻の筋肉を意識しつつ、やや前屈して、膝を少し曲げた状態で、足裏全体で着地しながら下ります。
直立してつま先から下りると、膝に負担が集中してしまい、痛めてしまうもとになるので注意しましょう。
[鍛えられる主な部位]
大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
1段上って1段下りる
太ももとふくらはぎの後ろ側を意識しながら、「1、2、1、2」とリズムに乗って上り下りを繰り返します。
速く動けば、それだけ負荷が増すので、慣れてきたら徐々にスピードアップしてみましょう。
[鍛えられる主な部位]
ハムストリングス、大臀筋(だいでんきん)、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)
段鼻につま先立ちして上下する
階段の先端部分を「段鼻」というのですが、そこにつま先立ちをして、ふくらはぎの裏側を意識しながら、かかとを上下させます。
不安定で転びやすいため、手すりにつかまることを忘れずに行ってください。
自重をフルで使った、見た目以上にハードなトレーニングです。
[鍛えられる主な部位]
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、長趾伸筋(ちょうししんきん)
階段トレーニングは軽視できない！
家やオフィスの周辺に階段が一切ないという方は少数でしょう。
特別な器具を用いず、外出しなくても済み、何かのついでにできるトレーニング方法として、今の状況にピッタリです。
今回ご紹介したのは4種類ですが、他にも思いつくことがあればどんどん試してみてください。
「健全な精神は健全な肉体に宿る」という言葉もありますので、なかなか心も体も休まらない日々が続きますが、この記事を読んで少しでも健康になる方が増えれば幸いです！
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是非物足りない方は、こちらも併せてご覧ください。
