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KDATブログ
2020.06.11 ライフハック

今こそ自宅で筋トレを! 階段を使ったトレーニング10種

こんにちは。
営業部の平賀です。
前回は、我が家に階段を設置した流れを説明した記事を書かせていただきました。
前回記事には書かなかったのですが、新築した我が家は、私にとって非常に趣味に打ち込める環境になったのです。
その趣味とは

筋トレ

です。

実は私、かつてはトレーニングジムへの就職を迷った時期もあり、カツデンアーキテックの中では自他共に認めるトレーニングオタクなのです。
そんな男の家に下記の条件を満たす階段と鉄棒が設置されたのです。

・ある程度の高さがあること
・手で掴める部分があること
・ぶら下がっても強度的に問題ないこと

最初から予期していたわけではないのですが、自宅で筋トレしたいという私の需要と完全にマッチしました。

そこで今回は、我が家に設置してあるシースルー階段『ObjeA』と、室内運動器具『Athletic Seriese けんすい棒』を使用して、大人も子どもも一緒にできる(ものもある)トレーニングを合計で10種類、紹介したいと思います!

けんすい


必要な器具:シースルー階段、うんてい
鍛える部位:広背筋、僧帽筋、三角筋、大円筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
目標回数:10回×3セット

腕力ではなく、肩甲骨を意識して、背中で体全体を持ち上げるイメージで行うと効果がUPします。
自重系トレーニングの中でも負荷の高いけんすいは、逆三角形のカッコいい肉体づくりに適しています。

斜めけんすい(インバーテッドロー)


必要な器具:シースルー階段(丈夫な机でも可)
鍛える部位:広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
目標回数:15回×3セット

足を床に付けた状態で、斜めになった体勢でけんすいを行います。
肩甲骨を寄せることを意識すると効果的に広背筋を刺激できます。
「まだ筋力が足りなくて、普通のけんすいができない!」という方におすすめです。
けんすいよりも鍛えられる部位が狭いので、これを続けてけんすいに移行すると、トレーニング効率がUPします。

ハンギングレッグレイズ


必要な器具:シースルー階段、うんてい
鍛える部位:腹直筋等、腹筋全般
目標回数:20回×2セット

反動を使わない!
腕に力を入れない!
ということを強く意識して、ぶら下がった状態で足を上げて腹筋を鍛えます。
足を伸ばしてできない人は足を曲げた状態でもOKです。
美しいシックスパックを手に入れたい方には、ぜひおすすめしたいトレーニングです。

チューブアームカール


必要な器具:シースルー階段、ゴムチューブ
鍛える部位:上腕二頭筋
目標回数:20回×3セット

肘を固定し、ゆっくりと行うことでゴムチューブでも負荷をかけられます。
「インナーマッスルを鍛えられる」と、一時期は色んな形状のゴムチューブが販売されていましたが、シンプルなものを階段にくくりつけるだけでも十分効果的なトレーニングが可能です。
筋力に合った柔らかさのチューブを選び、反動を使わずにゆっくりと行いましょう。
硬すぎるものを選んでしまうと故障の原因となるので、チューブ選びはくれぐれも慎重に!

チューブチェストプレス


必要な器具:シースルー階段、ゴムチューブ
鍛える部位:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
目標回数:20回×3セット

体積が大きく筋力の高い大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉も使うので、チューブは硬めがおすすめです。
肩甲骨を寄せた状態で行い、大胸筋を意識しながら行いましょう。

チューブフライ


必要な器具:シースルー階段、ゴムチューブ
鍛える部位:大胸筋
目標回数:20回×3セット

広い可動域を意識して、大胸筋の収縮を感じながらゆっくりと負荷をかけます。
狭い可動域で負荷をかけると効果が半減してしまうので、丁寧に行いましょう!

チューブラットプレスダウン


必要な器具:シースルー階段、うんてい、ゴムチューブ
鍛える部位:上腕三頭筋
目標回数:15回×3セット

肘を伸ばして、曲げて戻すを繰り返します。
戻す際は負荷が抜けないところまで!
上腕三頭筋はボリュームのある筋肉なので、筋トレの効果が特に出やすい部位です。
夏までに、たくましい二の腕に仕上げましょう!

チューブラットプルダウン


必要な器具:シースルー階段、うんてい、ゴムチューブ
鍛える部位:広背筋、大円筋、三角筋後部、上腕筋
目標回数:20回×3セット

手を伸ばした状態でもしっかり負荷のかかる位置でチューブを持ち、腕を伸ばした時に肩甲骨を開き、曲げたときに寄せるように意識します。
こちらのトレーニングも、「普通のけんすいが出来ない!」という方におすすめです。
硬いチューブを使用して数をこなせば、他の腕トレにも余裕が生まれてきます。

チューブアップライトローイング


必要な器具:シースルー階段(ソファーの足でも可)、ゴムチューブ
鍛える部位:三角筋、僧帽筋
目標回数:20回×3セット

反動は使わずにゆっくりと負荷をかけると効果がUPします。
肩の筋肉を鍛えるためのトレーニングで、肩幅の大きなたくましい体を作り上げることができます。
上腕筋だけでは物足りないという方は、このトレーニングでメロン肩を目指しましょう!

ブルガリアンスクワット


必要な器具:シースルー階段(ソファーや椅子でも可)
鍛える部位:大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋
目標回数:15回×3セット

ひざを前に出さず、お尻を垂直に下げるイメージで行います。
間違ったフォームで行うと、負担がかかりすぎて故障の原因となってしまいます。
お尻をガッツリ鍛えることができるトレーニングです。
スーツをかっこよく着こなせるプリケツを目指しましょう!
慣れてきたら、ダンベル等を両手に持つことで負荷を高めてみてください。

まとめ

家を建てる前、私は狭いアパートに家族4人で暮らしていました。
そのため、室内でのトレーニングはほとんどできず、近くの公園まで走って鉄棒でけんすいをするくらいでした。
家を建てた後は、ここで紹介したものをはじめとした家トレを存分に満喫し、コロナによる外出自粛期間中にも階段を使ってトレーニングできました。

「趣味が筋トレなら、近くのトレーニングジムに通えば良いじゃないか」
と、都会に住んでいる方なら思うのかもしれませんが、私の住んでいる場所は田舎なので、近くになく、そういった環境を見つけるのも一苦労なのです。

また、最近では食生活も改善しました。
私が所属している北関東営業所は営業範囲が広く、関東北部、甲信越を回るので、その場所場所で食べられるご当地グルメを楽しんでいたせいで、入社後しばらくは太ってしまっていました。
そこから、昼飯はサラダチキンとサラダとおにぎり1つと徹底し、緊急事態宣言後から1ヶ月半で3kgの減量に成功しました。

もはや、何を目指しているのか分からなくなっていますが、代謝も良くなり、熟睡できるようになった自覚があります。
今回ご紹介したトレーニングを継続して、スーツをかっこよく着こなす肉体を手に入れたいと思います!

近くにトレーニングジムがない方にとって、少しでも家トレの参考になれば嬉しいです!

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